Słowniczek biegacza

DEBIUTANCI NA START

Poniżej prezentujemy słowniczek treningowych skrótów i pojęć, z którymi zetkniecie się w planach treningowych.

MB – MARSZOBIEG. To najprostsza forma kształtowania wytrzymałości, polegająca na przeplatanym spokojnym marszu i powolnym biegu/truchcie. Dystans pokonujemy w taki sposób, aby zachować komfort przy lekkim zmęczeniu. Długości odcinków zależą od poziomu zaawansowania. W planie będą one rozpisane wedle czasu (np. 60s/60s, czyli 60 sekund biegu na 60 sekund marszu) lub wedle dystansu (np. 200m/200m, czyli 200 metrów biegu na 200 metrów marszu). Czas całej aktywności nie powinien być krótszy niż 30 min.

 

TR – TRUCHT. To bieg, którego szybkość możemy porównać do marszu. Różnica między truchtem  a marszem polega na tym, że w marszu cały czas mamy kontakt jedną nogą z podłożem, a w truchcie jest faza lotu. Środek treningowy stosowany między silnymi akcentami i w celu powolnego zejścia z dużego poziomu zmęczenia np. po odcinku zabawy biegowej czy przebieżki, później przechodzimy do marszu. Przyzwyczajamy się do odpoczynku w biegu, a nie w marszu.

 

ROZ – ROZBIEGANIE. U początkujących biegaczy jest to tempo, przy którym możemy swobodnie rozmawiać (bez zadyszki). U zaawansowanych biegaczy to trening na poziomie tętna około 130 uderzeń na 1 min.

 

OWB 1, BC 1, WB 1 – OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 1 ZAKRESIE, BIEG CIĄGŁY W 1 ZAKRESIE, WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 1 ZAKRESIE. To określenia dotyczącego tego samego typu wysiłku. Taki trening ma na celu zbudowanie wytrzymałości, którą kształtujemy podczas biegu w szybszym tempie niż rozbieganie. Będzie to tętno do 150-155/min., lub z lekką zadyszką, ale nadal w komfortowym samopoczuciu. Jest to podstawowy rodzaj pracy tlenowej.

 

OWB 2. BC 2, WB 2 – OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 2 ZAKRESIE, BIEG CIĄGŁY W 2 ZAKRESIE, WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 2 ZAKRESIE. W przypadku tej jednostki treningowej wchodzimy na wyższe obroty. Tętno wzrasta do 160-170 uderzeń na minutę, jednak zależy ono od zaawansowania biegacza. Wykonujemy wysiłek na poziomie progu tlenowego (czujemy zmęczenie, ale jest ono do zniesienia podczas biegu). Ten typ treningu bardzo poprawia odporność układu na zmęczenie i doskonali procesy przemian energetycznych na progu tlenowym. Trening jest realizowany na zadanym odcinku lub w określonym czasie. Zawsze poprzedzony i zakończony. To jest zakres w jakim biegamy na zawodach (ewentualnie wolniej).

 

OWB 3, BC 3, WB 3 – OGÓLNA WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 2 ZAKRESIE, BIEG CIĄGŁY W 2 ZAKRESIE, WYTRZYMAŁOŚĆ BIEGOWA W 2 ZAKRESIE. Środek treningowy stosowany rzadko, w postaci zabaw biegowych lub biegów ciągłych, powodujący uczucie dużego zmęczenia i prowadzący do podniesienia tętna do poziomu maksymalnego. Rozpoczęty i zakończony rozbieganiem.  Bardzo skuteczny trening polegający na pracy poza obszarem tlenowym, powodujący silne zakwaszenie krwi, wzmacniający odporność na zmęczenie.

 

KR/CR – CROSS. To bieg w trudnym terenie, w różnych zakresach biegowych budujący siłę biegową i odporność na zmienny teren podczas startu.

 

RTM – RYTMY. Są to swobodne przyśpieszenia z pełną kontrolą wpływu na szybkość i technikę biegu. Zdecydowanie poprawiają koordynacje i technikę biegu. W planach opisane na przykład 5x100 metrów.

 

DZB – DUŻA ZABAWA BIEGOWA. Jest to wytrzymałość biegowa w 3 zakresie z przerwą w truchcie lub marszu. Można spotkać się z zapiskami, że jest to bieg interwałowy lub modulowany ze względu na zmienną szybkość. Może być też wykonywana w 2 zakresie. W planie może być zapisywana na przykład: 5x 2min. przerwa 2 min trucht.

 

MZB – MAŁA ZABAWA BIEGOWA. Jest to silny akcent treningowy w maksymalnym zakresie tętna lub wolniej, w drugim zakresie. Podobnie jak przy Dużej Zabawie Biegowej przerwa odbywa się w truchcie lub marszu. Przykładowy zapis treningu: 7 x 1 min / przerwa 3 min w marszu.

 

SB – SIŁA BIEGOWA. Są to różnego rodzaju skipy, wieloskoki, skoki obunóż, przeskoki przez przeszkody, podbiegi pod górę i inne ćwiczenia wzmacniające siłę mięśni nóg i usprawniające aparat stawowo-ścięgnisty.

 

SKIP A – wykonywany w marszy lub wolnym biegu skiping z wysokim unoszenie kolan do kąta prostego z zaleceniem ilości powtórzeń lub odcinka. Jest to jedno z ćwiczeń siły biegowej i techniki.

 

WIELOSKOK (W) – naprzemienne odbicia z unoszeniem kolana do kata prostego na odcinku lub w ilości powtórzeń (trzeba poszukać filmik z techniką wykonania), ćwiczenie siły biegowej (skoczności) i techniki.

 

WT – WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA. Jest to kształtowanie wytrzymałości specjalnej na danym odcinku, według założonej szybkości i z określoną przerwą. Jest to forma zabawy biegowej, jednak pod większa presją czasu i kontroli.

 

INT lub I – INTERWAŁ. Przypomina rytm, jednak interwał wykonywany jest przy braku pełnego odpoczynku. Jest to trudny i wyczerpujący typ treningu. Parametrami regulującymi intensywność jest długość odcinka, ilość powtórzeń i długość przerw oraz liczba serii. Przykładowy trening interwałowy:  3 serie x 4 x 400 metrów.

 

SPR – SPRAWNOŚĆ. Są to różnego rodzaju ćwiczenia gimnastyczne poprawiające ruchomość stawów, a także ogólną muskulaturę. Mogą one być wykonywane z przyborami i na przyrządach, w minimalnym zakresie występują podczas każdej rozgrzewki.

G – GIMNASTYKA (GR – gimnastyka rozciągająca, GS – gimnastyka siłowa).